第12章（1 / 1）

然后注意一下中间那一列，是每 100 克的含量，不是整个包装，但也有每份、每袋或者每 15g 等这样的标注，需要注意。最后一栏的 NRV% 表示的是中间那一栏中所含的分量，占每天总需求量的比例，按照现行标准，能量的总需求量是 2000kcal，蛋白质是 60g，脂肪为小于等于 60g，碳水化合物为 300g，钠为 2000mg，钙为 800mg，膳食纤维是 25g，这个需求量并不适合所有人，所以计算的时候要以具体的重量为准。

简单概括一下，超市食物选择的原则就是：在满足每天的营养要求的基础上，尽量选择加工程度低、配料表简单的食物，避开高油高糖高盐的食物，优先选择一次性可以吃完的小包装，避免多吃。

7 天减肥食谱，吃饱才有动力减肥！

食谱的设计兼顾了营养搭配与实用性两方面，如果没有对应的食材，也可以用同种类热量相当的食材替代，绝大部分食物的成分和热量，都可以在网上或者一些 APP 中查到。注意，除了食谱中的食物之外，每天还要吃坚果 10g，水果 100g，坚果可以吃核桃、松子、瓜子、花生等一些常见的就可以，水果建议吃柚子、圣女果、苹果、草莓等含糖量偏低的水果，尽量避开榴莲、菠萝蜜、鲜枣、山楂等这样热量偏高的，但我并没有把坚果和水果列入食谱中，大家可以自由选择加餐吃，或者放在早餐和午餐吃，如果两餐之间不饿或者忍得住，那最好不要加餐了。

5+2 轻断食食谱

推荐大家尝试 5+2 轻断食，即使减肥已经成功了，也可以偶尔进行轻断食，有益健康。

断食日，女生 500 千卡左右，男生 600 千卡左右，非断食日不需要严格控制饮食，但也不能多吃，正常饮食即可。

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