第11章（1 / 1）

第二，控制热量摄入，但不是让大家继续少吃，是指平时特别是聚餐的时候不要多吃，具体的计算和方法在前面已经介绍过，我重点说一下聚餐，在得知聚餐的消息之后，聚餐的前一顿就得少吃一点了，在聚餐开始之前，先吃点低热量的食物，喝杯水，让自己有饱足的感觉，降低食欲，聚餐的时候，不要喝酒和含糖饮料，可以喝点浓茶，少吃一点粗粮主食或者不吃主食，荤菜素菜尽量吃少油少盐的，不需要过度控制，可以吃饱，另外多聊天，把注意力放在人身上，这样完全可以在吃饱的情况下，有效控制热量的摄入，如果一不小心没控制住怎么办，也不必过分担心，但是不要想吃什么东西能补救，饭后和第二天早起空腹运动才是最好的补救方式，也可以适当减少第二天的热量。

第三，减少脂肪合成，增加脂肪消耗，脂肪的合成与消耗主要是一些激素的作用结果，与脂肪合成关系最密切的就是胰岛素，皮质醇也能间接增加内脏脂肪的合成，我们把这两种激素简称为囤脂激素，而与脂肪消耗相关激素就有很多了，比如胰高血糖素、甲状腺激素、肾上腺素、雄性激素、生长激素、胰岛素样生长因子等等，我们把这类激素简称为燃脂激素，所以我们的目的就要减少囤脂激素，增加燃脂激素，记住以下几点：首先饮食上坚持饮食多样化的原则，多吃新鲜食物少吃加工类食品，并以低升糖指数和胰岛素指数的食物为主，除了三餐之外，尽量不要吃东西，即使要吃也最好不要吃碳水类食物，酸奶的胰岛素指数偏高，最好不要单独吃，另外，偶尔轻断食，除了可以提高胰岛素敏感性、促进燃脂激素分泌之外，对健康也有很多的好处，建议大家尝试；

其次，熬夜会增加胰岛素的分泌，减少燃脂激素，对脂肪代谢不利，所以一定要按时休息，并保证合理的睡眠时间，然后适量的运动，特别是高强度运动和无氧训练会刺激燃脂激素的分泌，对于增加脂肪的消耗非常的有利；最后就是肠道菌群了，很多的实验和研究都表明，良好的肠道菌群对增加脂肪代谢和改善健康方面有很大帮助，增加可溶性膳食纤维、益生元和益生菌的摄入，都可以改善肠道菌群，减肥茶、清肠茶等等可以导致腹泻的东西尽量少喝，会对肠道菌群产生很大伤害，生病的时候，最好在医生的指导下，尽量选择缓和的治疗手段，避免过度使用抗生素，减少对肠道菌群的伤害。

好的，关于易瘦体质这个话题就说这么多吧，回顾一下易瘦体质的本质是什么，如何养成易瘦体质，下节课就是系列课程的最后一节了，会给出详细的减肥食谱，大家一定不要错过，我是营养师张言亮，下期见。

第 12 节 7 天减肥食谱，越吃越瘦

7 天减肥食谱，越吃越瘦

这期是系列课程的最后一节，在给出七天食谱之前，先给大家介绍一个实用的知识点。

1 超市不迷路：读懂食物标签

选择预包装食品，除了要知道品牌、重量和保质期之外，必须要学会查看配料表和营养成分表。

首先看配料表：配料表中的成分是制作这种食物的所有原料，根据我国《预包装食品标签通则》的要求，含量超过 2% 的原料必须按照递减的顺序标注，也就是说，排在第一位的就是含量最多的，以此类推，少于 2% 的，不受此限制，一般都是食品添加剂。在所有的配料中，应该重点关注以下几种：

1 各种油脂，特别是含有反式脂肪酸的油脂，比如氢化植物油、起酥油、人造奶油等；

2 含钠的调料，比如盐、苯甲酸钠、磷酸钠、碳酸氢钠、谷氨酸钠，还有亚硝酸盐；

3 各种糖类，比如白砂糖、葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆、糊精、淀粉等；

4 各种食品添加剂，包括各种色素、香精、防腐剂、人工甜味剂、增稠剂、乳化剂、塑化剂等。

这 4 种对减肥不利，所以在配料表中出现的越少越好。

其次看营养成分表：营养成分表是该食品主要营养成分的说明，一般在包装的背面，是一个方形表格，根据我国《预包装食品营养标签通则》的要求，营养成分表中至少包含能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、和钠 5 种成分，其他含量较多的营养素也可标注在后面，比如牛奶就会把钙标注在钠的后面。第一行的能量单位是 kJ，与 kcal 的换算关系是 1kcal=4.184kJ，需要计算一下；在脂肪那一行的下面，经常会看到反式脂肪酸，而且含量一般为 0，并不是没有，只是含量少于 0.3%，根据标准的要求，可以标注为 0，所以这样的食物，最好少吃或者不吃，钠的总摄入量不太好计算，所以含量越少越好吧，蛋白质和碳水化合物根据每天营养比例搭配就可以了，还有的食物会标注膳食纤维的含量，可以适当多选择这样的食物，对减肥有益。

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