第9章（1 / 1）

2 如果搞定减肥平台期？

知道了平台期的原理之后，搞定平台期也就没那么难了，大致可以分为两部步：第一步是预防，平台期并不是突然出现的，而是有预兆的，当你发现你的体重减的越来越慢，但是饮食和运动并没有明显改变，那就要注意了，你的身体真正慢慢适应你的节奏，平台期可能要来了，这时，你需要根据自己的实际情况，及时更换合适的减肥方案，比如改变饮食的总热量、营养比例或者是饮食规律等等，运动方面，也可以在运动种类、强度和时间上做一些调整，主要目的就是让身体重新产生不适应，减缓或者避免平台期的到来。

第二步突破，如果没能做好预防，平台期已经到来，那首先需要调整好心态，平台期可能会是两周，也可能会是两个月，反正也不掉称了，这段时间就当是给自己一个放松，缓解一下之前一段时间的压力，不要总想着减肥，也不需要过于严格的饮食，只要保证体重不过度增长就可以了。其次，坚持了一段时间之后，感觉身体状态好转，就可以主动出击了，在保证营养需求的基础上，更换与之前不同的饮食方案，改变运动方式和时间，增加运动强度，比如晚上运动改成早晚运动，增加高强度间歇运动和无氧训练，也可以尝试一些安全但让自己非常不适应的运动方式，如此坚持一段时间，就可以突破平台期了。

3 避开平台期的减肥方法

如果体重比较大，那意味着减肥之旅会很长，遭遇平台期在所难免，没关系，我给大家提供一种减肥思路，可以帮助大家避开平台期。总共分三个阶段：第一阶段，刚开始减肥的时候，大部分人运动能力都比较弱，所以以控制饮食为主，同时可以做一些快走或者慢跑之类的中低强度运动，就会有比较不错的减肥效果；第二阶段，随着减肥的进行，体重有所下降，但代谢也会下降，减肥的效果慢慢变差，此时运动能力也比之前有所提升，所以把一部分的中低强度的运动替换为高强度间歇运动，可以增加消耗，提升代谢；第三阶段，身体又逐渐适应了这样的减肥方式，这时可以把一部分中低强度的运动替换为无氧+有氧的运动方式，进一步提升代谢，并增加塑形的效果，改善皮肤松弛，但是要注意，合理规划运动时间，运动量不要过大。

每个阶段的具体时间需要根据大家的具体情况定，在整个减肥的过程中，饮食都非常关键，绝对不可以过度节食，运动量大的时候，需要合理增加热量摄入，最大限度的保证基础代谢率和正常的生理功能。

好的，这期就说这么多，简单回顾一下这期的主要内容，为什么会出现平台期，如何搞定平台期，如何避开平台期，记住了多少呢

第 10 节 减肥大忌：过度节食+报复性暴饮暴食

众所周知，饮食和运动是减肥过程中最重要的两个环节，但心理问题同样是不可忽略的，这节课就来跟大家聊一下减肥过程中的心理问题该如何应对。

1 建立良好的心态

不管做任何事情，良好的心态都非常重要，所以在减肥开始之前，我希望大家想明白几个问题，并一定要找到确定的答案：第一个问题，我为什么要减肥，对于多数人来说，减肥并不容易，如果以一种随便减减的心态开始，那你的减肥已经失败一半了，所以一定要找到内心最渴望的那个目的，不要管这个目的会不会被别人耻笑，自己知道就行了，这样才能产生足够强的动力。第二个问题，我的目标体重是多少，想用多长时间达成这个目标，可以激进一点，但是不能脱离实际。第三个问题，根据我的目标和我生活习惯，什么样的减肥方法最适合我，不要追求哪些明星的减肥方法，健不健康暂且不说，不适合自己的，再快也没用。第四个问题，当我减肥成功之后，我选择的方法能不能让我保持体重，如果不能我该怎么做。

我建议大家找专业人士咨询一下，因为多数人不知道自己的选择是不是正确的，然后坚定不移的执行，每周或者每月对减肥的结果做一个总结，好的地方继续保持，有问题的及时改进。这么做的目的就是把减肥这件事具体化，做的有迹可循，不是凭感觉在减肥，这样有助于维持一种稳定的心态。

2 各种心理问题怎么破

人的性格差别很大，有的人即使制定了非常好的减肥计划，也会经常感到缺乏安全感和幸福感，由此产生的各种心理问题也会导致减肥失败，下面就说一下几种常见的心理问题该如何应对。

首先是压力，每个人都会有压力，短暂的压力不可怕，但长期的压力会使身体处于一种应激状态，导致皮质醇升高，肌肉和脂肪的分解增加，血糖升高，胰岛素分泌增加，但同时外周组织对胰岛素敏感性降低，从而使内脏脂肪合成增加，导致中心型肥胖，也就是常说的压力胖。解决办法要从两个方面入手，第一，缓解压力，运动、冥想或者是适当的发泄都有效，大家可以根据自己的喜好，选择最好的减压方式；第二，饮食上选择低 GI 食物，并适当减少碳水的摄入，增加优质蛋白质和维生素 C，多喝水，少喝含咖啡因和酒精等刺激性饮品，可以适当喝一点红茶或者黑茶，总之除了吃之外，任何能让自己感觉到快乐，忘却压力的事情，都可以尝试。

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