第7章（1 / 1）

第二种就是高强度间歇运动，是一种高强度与低强度运动交替进行的运动方式，比如快慢交替跑或者 HIIT 训练，好处在于强度更高，会消耗更多的热量，即使是低强度或者中间休息期间依然可以保持较高的心率，提高了整个运动过程的效率，并且在运动之后的一段时间，身体代谢也会增加，肌肉流失的风险更小。但也有缺点，运动基础较差、或者有糖尿病、高血压、心脏病、关节损伤等问题的人，不适合这种运动，即使是健康人，每次运动时间也不宜过长。

第三种是无氧+有氧运动的方式，如果有健身基础，非常建议这种运动方式，无氧运动也可以叫做抗阻运动，一般指的是负荷强度大、瞬间爆发强、很难长时间维持的运动，比如百米冲刺、大重量的器械训练等，无氧运动可以增加肌肉量，提高运动后的机体代谢，对改善身体线条的作用也非常好，可以一定程度上避免由于减肥速度太快而造成的皮肤松弛，但是无氧运动无法长时间坚持，直接消耗的热量也不高，所以需要配合一定的有氧运动，才能达到最好的减肥效果。同样无氧运动也有一定局限性，需要有一定的运动基础，运动过程也要循序渐进，对动作的要求也比较高，否则很容易受伤，新手建议在专业人士的指导下进行，熟练之后再独自进行训练。身体不好的人，同样需要量力而行。

3 动哪瘦哪是否可行

有的人肚子大，有的人腿粗，那有没有什么运动可以直接瘦到这些地方呢，很遗憾，目前还没有特别有效的方法，可以明显的达到局部瘦身的效果，一般来说，减脂是全身性的，有些人说为什么我的脸小了，但是肚子还很大，其实肚子也小了，只是不明显而已，因为肚子本来就很大，但确实有个体差异的情况存在，因为不同的人体内激素水平及其受体有差别，可能会造成身体不同部位的减脂效果不一样，不过大家也不要过分在意这些无法控制的事情，做好以下两点，也能达到局部瘦身的效果：

1 增加力量训练，尤其是肥胖部分，一方面增加肌肉含量，可以达到局部塑形的效果，另一方面，力量训练可以加速局部血液循环，提升局部温度，增强酶的活性，加强脂肪动员，对于消除局部脂肪有一定的帮助。

2 注意肥胖部位的保暖，脂肪层厚的部位，毛细血管分布稀疏，血流量较少，如果不注意保暖，低温会促使毛细血管收缩，进一步降低了肥胖部位的血流量，所以摸起来是冰凉的，同时酶的活性也会降低，非常不利于脂肪的消耗。

第 8 节 「懒人」瘦身秘籍：快速减肥法

这节课呢，带大家认识几种懒人瘦身法。所谓懒人减肥法，一般具备以下几个特点，1 食材非常简单，操作也简单，2 运动极其简单或者不需要运动，3 多数人短期减重效果非常明显，4 不科学，需要付出一定的健康代价，5 反弹风险非常大。懒人减肥法，不是一定禁止大家使用，但只能在有急切减重需求的情况下短期使用，下面我就给大家介绍几种比较流行的懒人快速减肥法。

1 单一食物减肥法

粗暴的单一食物减肥法有很多，比如苹果减肥法、苦瓜减肥法、蔬菜汤减肥法、牛奶减肥法、鸡蛋减肥法等等诸如此类，这种减肥法一般不需要食物搭配，只吃固定的一种或一类食物即可，如果吃的是蔬果等低热量食物的时候， ，大家乍一听不限量觉得不可能吧，任何食物都是有热量的，吃太多也会胖，但实际上只吃一种食物，吃不了太多，所以这种减肥法的基本原理就变相节食，短期内大量降低热量摄入，除了会增加体内脂肪的消耗之外，蛋白质、矿物质和水分也会大量流失，所以才会达到快速减重的效果，但注意，节食会迫使身体开启自我保护机制，减缓甚至舍弃部分生理功能来维持生存，比如脱发、皮肤变差、抵抗力减弱、免疫力下降、生理期紊乱等等，而且一旦恢复饮食，必定反弹。那有些人确实有非常急切的减重需求，常规的方法满足不了需求，该如何改良呢：1，快速减重法最多不超过一周不可以长期使用，最多不超过一周，2，快速减重期需要额外补充维生素和矿物质，建议购买高质量的补剂，3，快速减重的后期要逐渐增加蛋白质的摄入，减重期结束后，必须缓慢增加碳水和脂肪的供给，并合理的增加运动。

2 网红减肥法

再给大家介绍几种网红减肥法，很多是国外流传进来的，名字都很好听，比如哥本哈根减肥法，阿特金斯减肥法，杜坎减肥法，麦吉减肥法，迈阿密减肥法，CP 分食减肥法等等，这类减肥法在营养搭配上，比单一食物减肥法更科学一些，极大的满足了人们快速减重的心理需求，所以大受推崇，这一类减肥法一般有以下几个特点：1 基本的原理都是利用高蛋白质、低热量、低碳水甚至极低碳水的原理，达到快速减重的效果，营养搭配比我给大家建议的高蛋白饮食，更加的极端和苛刻，2 必须按照固定的食谱或者要求去做，不可以随意更改，由于食谱太多，这里就不一一给大家分享了，大家可以去网上搜索一下，很容易就查到了，3 高收益伴随着高风险，这几种方法对身体的要求比较高，并不是所有人都可以用，一般孕期哺乳期、肝肾胃肠功能较差、疾病恢复期、痛风高尿酸血症、体弱的老年人、营养不良等人群，不建议使用，健康人群也最好在营养师或者医生的指导下使用，另外恢复饮食期一定要注意，否则容易反弹。

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