第6章（1 / 1）

2）淡盐水，很多人喜欢喝淡盐水通便，原理跟蜂蜜类似，但是盐太少达不到效果，盐太多又对健康不利，特别是高血压、糖尿病和肾病患者，就不要喝淡盐水了，健康人如果非要喝，可以喝 0.1-0.2% 浓度的淡盐水，一般不会有太大影响，另外每天食盐总量不要超过 6g。

3）柠檬水，柠檬水含有少量的柠檬酸、维 C 和钾等微量营养素，有利于缓解干渴的感觉，并对肾结石、痛风等有一定的预防作用，但是柠檬水如果太浓反而可能会造成胃部不适，所以一般 1000ml 水里加 2-3 片柠檬就足够了，不要加糖，可以用热水泡，营养物质更多，放凉之后喝，口感更好。

4）最后就是最常见的白开水了，适合所有人补水，最好稍热一点，大概 40 左右，对于减肥来说，效果就很好了，但是不要喝超过 60 度的热水，对健康不利，如果超过 65 度，还会增加致癌风险。

2 茶和咖啡的正确喝法

茶也是很好的减肥饮品，特别是绿茶、乌龙茶和生普洱，含有非常丰富的茶多酚，可以降低糖类和脂肪的吸收率，有降低血脂、血压和坏胆固醇等多种保健功效，所以长期喝茶对减肥，对健康都有很多好处。

但是以下几点需要注意，第一就是有胃病、便秘和失眠问题的人，喝茶要适量；第二，营养不良、儿童、孕妇、哺乳期的宝妈，缺铁性贫血或者有贫血倾向的人，都不适合多喝茶；第三，茶也含有咖啡因，能刺激胃酸分泌，促进胃肠蠕动，更容易让人产生饥饿感；第四，少喝或者不喝凉茶。

除了茶之外，咖啡对减肥也有一定的好处，咖啡中的有益成分，可以调节糖和脂肪的代谢，增加脂肪的消耗，调节血压，改善血管功能，同时也具有抗氧化和抗炎的功效。另外咖啡中的咖啡因更丰富，咖啡因是一种兴奋剂，可以提高运动能力，增加脂肪消耗，研究表明，每天喝咖啡的人比不喝咖啡的人，会消耗更多的脂肪，尤其是有运动习惯的人。

但是跟茶一样，咖啡也有很多需要注意的地方，首先，热咖啡的效果要明显好于冰咖啡，然后儿童、经期、孕期、哺乳期女性不能喝咖啡，有胃病、失眠、心脏问题和腹泻的人，要适量喝咖啡，切记不要空腹喝浓咖啡，缺钙和贫血的人，喝咖啡要尽量避开正餐的时间。

3 超市正确选择合适的饮品

如何在超市选择心仪又适合减肥喝的饮品呢，首先一定要记住，任何的糖分都会增加热量的摄入，并且降低脂肪的消耗，所以无糖是首要原则，其次一些添加剂能影响肠道菌群，扰乱内分泌平衡，也不利于减脂，所以第二个原则就是尽量减少添加剂，第三，酒精的热量比糖还高，而且会阻碍脂肪代谢，任何添加了酒精的饮品，都不能喝。所以减肥期间建议大家选择矿物质水、纯净水、无糖苏打水、或者是标注了茶多酚含量的无添加茶饮，其他的包括无糖可乐、运动量饮料、乳饮料、果汁等，最好不要喝了。

我是营养师张言亮，你的健康我关心，变美变瘦没烦恼！

第 7 节 什么运动最适合减肥？

今天我来和大家聊一聊营养师秘传的明星减肥秘籍！这期跟大家说一下运动。

1 运动的好处

之前跟大家说过减肥的基本原理，就是减少热量摄入和增加热量消耗，而运动就是最主要的增加消耗的方式，可以直接消耗体内的脂肪，有很多人不控制饮食，每天做大量的运动，也可以达到减肥的效果。

除此之外，运动还有很多看不见的好处，第一，运动可以增加胰岛素敏感性，因为很多肥胖的人，都有不同程度的胰岛素抵抗，长期胰岛素抵抗会导致代谢综合征，严重者甚至会导致糖尿病，而运动就是缓解胰岛素抵抗最好的办法之一；第二，运动可以增强心、肺、肌肉、骨骼等多个器官的功能，但注意这并不是运动的直接效果，而是源于人体的强大自我修复能力，运动实际上对身体是一种损伤，为了避免再次受到同样的伤害，身体会快速修复损伤，并加强抵抗损伤的能力，这种超量恢复，让各种器官的功能越来越强，达到增强体质的效果，另外这种恢复也会增加热量的消耗，对减肥有益；第三，高强度的运动可以避免减肥期间的肌肉流失，如果营养充足，还会增加肌肉量，代谢也会随之增加，有利于减肥。除了以上三点之外，运动对大脑功能、心理健康等方面也有很多好处，就不一一列举了。

2 如何运动效果最好

根据运动者的自身状况，结合我给大家推荐的三种运动方式，就可以达到最好的运动效果。

第一种是中等强度的有氧运动，什么是有氧运动呢，通俗点讲就是持续时间较长，不会特别累，呼吸和动作频率比较均匀的一种运动方式，比如慢跑、游泳、骑车等等，什么是中等强度呢，一般用心率来衡量，最大心率的 60-75% 就是中等强度，最大心率用这个公式计算（HRmax=207-0.7*年龄），比如一个 30 岁的人，他的最大心率就是 186，中等强度心率区间就是 112-140，很多运动手环都可以测心率，或者用手自测也可以（做摸脉搏动作）。 中等强度有氧运动适合绝大多数的人，直接消耗脂肪的效果也最好，但是有缺点，瞬时热量消耗相对较低，需要长时间运动，才能达到可观的效果，如果运动时间过长，还会造成肌肉流失，所以一般建议每天运动时间不超过 2 小时。

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