第4章（1 / 2）

首先是优质减肥主食：1 全谷物，也就是平常所说的粗粮，比如燕麦、糙米、玉米、全麦面粉等，2 杂豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，3 薯类，比如土豆、红薯、芋头、山药等。这几类食物符合之前说过的 4 个原则，所以推荐在日常饮食中增加这些食物的比例。

其次是劣质减肥主食：1 大米、糯米、白面等这些精制谷物及其制作的食物，比如白米饭、白粥、白馒头、白面条、油条等，2 加工类的食物，比如白面包、饼干、蛋糕、方便面等，这几类食物一般都存在热量高、GI 值高或者营养价值低等缺点，所以不推荐过多食用。

2 脂肪就一定是敌人吗？

脂肪呢，又叫甘油三酯，由一个甘油和三个脂肪酸组成。很多人对脂肪都有一些误解，认为减肥必须清淡饮食，不能吃脂肪，所以就天天吃水煮菜，喝脱脂奶，不吃鸡蛋黄，其实这是一个很大的误区，在我们正常的减肥饮食中，脂肪所占的比例为 20%-30%，比碳水要少，但比蛋白质要高，而且脂肪除了给身体提供能量之外，也参与一些生理功能，特别是两种必需脂肪酸，亚油酸和α亚麻酸，在人体内不能合成，必须要从食物中获取，如果缺乏了，就可能出现一些生理问题，比如皮炎、伤口愈合慢、影响大脑功能等，而且这两种脂肪酸还有降低血脂的功能，对减肥来说是有利的，另外脂肪会促进脂溶性维生素 ADEK 的吸收，举个例子来说，很多人减肥的时候喜欢吃胡萝卜，如果同时没有吃点富含脂肪的食物，那么胡萝卜里面 90% 的胡萝卜素都流失了，所以减肥不是不吃脂肪，而是合理的吃。

那减肥期间，脂肪应该如何选择呢，记住以下几点：1 少吃动物类脂肪，特别是猪牛羊肉中的脂肪，除了肉蛋奶等动物食品中的脂肪之外，尽量少摄入动物类的脂肪，黄油、椰子油和棕榈油也是如此，2 日常烹饪以植物油为主，推荐大豆油、菜籽油和调和油，这几种油的脂肪酸比例比较均衡，但是最好低温烹煮，高温会加速不饱和脂肪酸的氧化变性，3 以坚果等富含优质脂肪的天然食物代替部分烹饪用油，更有利于减肥，4 尽量少吃或者不吃含有反是脂肪酸的食物，如果配料中含有氢化植物油、人造奶油、代可可脂、起酥油、植脂末等这样的成分，一般都含有反式脂肪酸，另外食物在高温油炸的过程中也会生成反式脂肪酸，所以一定要注意。

3 简单食谱举例，分析比例

还拿上期给大家的食谱来说吧（食谱字幕给出）

早餐：主食 30g(干重)+鸡蛋 1 个+脱脂牛奶 1 袋+核桃 2 个+蔬菜+食用油 5g

午餐：主食 40g(干重)+鱼/虾肉 150g+蔬菜+苹果半个+食用油 5g

晚餐：食 30g(干重)+鸡胸肉 100g+豆干 50g+蔬菜

具体分析以下三大供能营养素的比例：总热量 1200 千卡，其中碳水 141g，脂肪 32g，蛋白质 88g

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