第3章（1 / 2）

高蛋白饮食有什么好处呢，第一，在总热量相同的所有低热量饮食法中，高蛋白饮食更不容易出现生理功能方面的问题，因为多数蛋白质含量高的食物，营养密度也相对较高，降低了营养缺乏的风险，第二，蛋白质可以提供较强的饱腹感，食物热效应也很高，大概有 20-30% 的热量被用于蛋白质的消化吸收和转化，也可以说在进食相同热量的食物的时候，高蛋白饮食给身体带来的实际热量更低，更有助于控制热量，第三，高蛋白质食物的味道一般都不错，可以增加进餐的乐趣，更易于坚持。

2 高蛋白食物有哪些

日常生活中哪些食物属于高蛋白食物呢，在减肥的期间，建议大家以天然的食物为主，尽量少吃或者不吃加工类食品，在这里我只给大家介绍天然的食物。

第一种，包括猪牛羊等畜肉，减肥的时候一定要吃瘦肉，蛋白质含量高达 20% 左右。

第二种，包括鸡鸭鹅等禽肉，去皮之后的禽肉蛋白质含量也有将近 20%。

第三种，鱼虾蟹贝等水产，蛋白质含量一般在 15%-22% 之间，热量比肉类更低。

第四种，蛋奶等动物产品，拿鸡蛋为例，蛋白质含量在 12.5% 左右，超市买的牛奶及酸奶的蛋白质含量一般在 3% 左右，虽然含量低，但是食用量大，也可以提供非常可观的蛋白质。

除了动物性食物之外，很多植物性食物也有丰富的蛋白质。

第五种，大豆及和制品，黄豆、黑豆和青豆这三种统称为大豆，干大豆的蛋白质含量都在 35% 左右，另外大豆制品，比如豆腐，豆干，豆皮，腐竹等，蛋白质的比例也很高。

最后一种，就是吃的最多主食类食物，严格来说，主食类食物的蛋白质含量并不突出，但同样是因为食用量比较大，所以也可以提供丰富的蛋白质，尤其是燕麦、全麦粉、黑米等全谷物食物，可以提供 10% 左右的蛋白质，红豆、绿豆、白芸豆等杂豆，可以提供 20% 左右的蛋白质。

3 如何选择蛋白质，动物蛋白 or 植物蛋白？

这么多的高蛋白食物，要如何选择呢，我们先给这些食物分两类，第一类是动物蛋白，第二类是植物蛋白，从蛋白质的质量上说，动物蛋白的氨基酸模式跟人体蛋白更接近，吸收率更高，营养价值也更好，所以被称作优质蛋白质，植物蛋白的氨基酸模式较差，吸收和利用都不及动物蛋白，营养价值也较低，但是有一个例外，当大豆制品和谷类食物搭配食用的时候，谷类蛋白可以弥补大豆蛋白的缺陷，使大豆蛋白也可以达到优质蛋白的效果，所以混合膳食中的大豆蛋白也属于优质蛋白质。

所以蛋白质的选择原则就是，在满足营养搭配比例的基础上，尽量增加优质蛋白质，一般来说呢，优质蛋白质的比例达到 50% 以上，就可以满足人体需要。

4 高蛋白饮食的要点

为了在有限的时间内，让大家更好的理解，我先说一下高蛋白饮食的几个要点和注意事项，后面会给出一个大致的食谱，大家一看就明白了。

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