第2章（1 / 1）

第 2 节 减肥宝典

大家好，我是营养师张言亮，在减肥之前，先带大家了解一个营养减肥必知的定律，叫做「万卡定律」，这节课的重点就是跟大家讲一下，如何恰当的运动「万卡定律」实现月减 10 斤的目标。

1 营养减肥必知的「万卡定律」

大家都知道，人体和食物中都含有能量，也叫热量，而热量的单位一般用千卡表示，就好比千克是重量的单位，米是长度的单位，道理是一样的。在减肥的过程中，我们一般会用具体的数值来衡量食物的多少和身体的需求，比如说一袋纯牛奶的热量是 150 多千卡，一个普通鸡蛋的热量是 70 多千卡，再比如我国轻体力劳动男性平均每天需要 2250 千卡热量，而女性是 1800 千卡等等，以后我们还会经常用到热量这个词，大家一定要理解。

那什么是「万卡定律」呢，万卡顾名思义，就是 10000 千卡，具体含义就是每减少 10000 千卡的热量，身体就会减少 1-2 公斤的体重，所以在减肥过程中，根据你的目标体重，算出需要减少的热量，最终根据实际情况，细化到饮食和运动消耗上，来达到精准减重的目的，这就是「万卡定律」的原理及应用的基本思路。

2 了解「能量守恒」，轻松达成「万卡」

万卡定律的理论基础是能量守恒，可能有些人不是很理解，我简单讲一下吧，自然界中的能量，既不会消失，也不会凭空产生，只能从一种形式转化成另一种形式，食物和身体中的能量也是如此。大家都知道，减重也好，减肥也罢，目的都是要减少身体里面的脂肪，而脂肪也是有能量的，所以减肥说白了减的就是能量，因此，想要减肥就是要保证人体消耗的能量大于摄入的能量，而不足的这部分能量，我们叫做能量缺口，主要由体内的脂肪提供，最终达到减肥的效果，这是减肥的基本原理。刚才所说的「万卡」，意思就是一段时间内，能量缺口的总量达到了 10000 千卡，如果每个月能量缺口可以达到 3 个「万卡」，月减 10 斤其实是很容易的。

那如何设计万卡的热量缺口呢，具体思路如下，下面是重点！

第一，先用体脂称测出自己的基础代谢，或者根据自己的身高体重年龄，用下面这个公式计算出：

男性=10×体重(kg)＋6.25 ×身高(cm)－5 ×年龄＋5

女性=10×体重(kg)＋6.25 ×身高(cm)－5 x 年龄－161

大家注意，虽然测出来的或者算出来的数值是一个大概的值，但是不要紧，作为参考是可以的。然后根据每天的生活和工作强度，用得到的基础代谢乘以 1.3-1.5，得到的就是大多数轻体力劳动人群的一天所需的总热量，为了方便讲解，我们假设得到的数值是 2200 千卡。

第二，饮食方面，每天的热量缺口保持在 600-800 千卡，用 2200-600/800，也就是说每天需要摄入 1400-1600 千卡热量的食物；运动方面，每天消耗 200-300 千卡的热量，比如说快走一小时，跑步半小时，慢速跳绳半小时，如此累计 10 天就可以达到 10000 千卡左右的热量，那么一个月就可以达到 3 个万卡，实现月减 10 斤的目标。

这里要说明一点，这个减重速度对于大体重的人来说没问题，但是对于体重偏小的人来说，可以在减重初期使用，后期需要根据具体的身体情况调整，如果没有急切的减重需求，建议合理规划减重目标，并针对性的增加一些营养补充剂。

3 成功减肥，需要从吃入手

为什么说想成功减肥，一定要从吃入手呢，简单的给大家算一笔账，上面说到跑步半小时大概会消耗 200 多千卡的热量，但是如果多吃了一包薯片或者一碗泡面，那么就需要跑步一个小时才能消耗掉，我想跑步一小时，对于多数人来说是很难的吧，所以想要减少减肥过程中的痛苦，增加成功率，必须先做好饮食，然后辅助运动，才更容易达成目标，这就是我经常跟大家讲的，用最主要的精力，解决最主要的问题。

第 3 节 高蛋白饮食

1 什么是高蛋白饮食，有什么好处

想要快速减重，必须要扩大热量缺口，我们都知道食物中含有热量的是碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中蛋白质是生命的基础，关系到非常多的生理功能，是不可替代的，但是在身体缺乏热量的时候，食物中和自身的部分蛋白质会被消耗来为机体提供能量，结果导致一些生理功能受到影响，代谢降低，这当然是我们不愿意看到的，所以为了保证在低热量的情况下，身体依然有充足的蛋白质来维持正常的生理功能，并减少自身蛋白质的消耗，我们需要增加蛋白质摄入的量或者是比例，这种饮食方法就叫做高蛋白饮食，那毫无疑问，快速减重所用的饮食方法，基本都是高蛋白饮食。

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